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【2020年】ダイエット!今年はファスティングも糖質制限もやりません!(経過報告)

【2020年】ダイエット!今年はファスティングも糖質制限もやりません!(経過報告)

皆様こんにちは!タイトルにあるように今回はブログ形式のダイエット報告をさせていただきます。

以前書かせていただいた下記のファスティングに関する記事が初めてのファスティング!青汁と豆乳とプロテインだけで7日間!その効果は?(2020年更新)地味にこのブログで一番見られている記事でして今回は2020年度版の経過報告をしたいと思います。

私はとにかく飲み歩きが大好きでこの状況になる前は毎晩のように飲み歩いていました。その甲斐もあってまぁ、すぐ太るんですよ!笑別にそこまで気にしていないんですが、歳も歳なので(今年32歳)一年に一度くらい規則正しい食生活をしていわば日常生活の軌道修正作業かのようにダイエットを生活に取り入れるようにしています。そして今年はいわゆる王道の「運動するダイエット!」に挑戦してみようと思います。

今回の記事では実際の食事内容や運動メニュー。また経過報告として体重と体脂肪率の推移も公開しています!ちなみに結果から申し上げますと無事ダイエットは成功しておりますので安心して読み続けてください!(まだ経過途中なので現在進行系です)

今回のダイエット基本的な方針

運動・・・ジョギング、ウォーキング、散歩を可能な限り行う+自重トレーニング
食事・・・3食摂取、適度な糖質制限(炭水化物の種類を選ぶ、回数の制限)、タンパク質を意識的に摂取(プロテイン)
アルコール・・・可能な限り飲酒量を減らす試み!(超アバウト)

だいたいの目標設定

今回は過度な食事制限を入れていないのでまず体重は63kg→61kgまでの2kg減。60kgを切らない事を意識しています。体脂肪率14.6%→11%。今回のメイン目標は体脂肪率ですかね。どこまで正確に計測できているのかは不明ですが目安として取り入れています。そして一番の目標は「満足した見た目!」ゆる〜い目標ですがこんな感じでいいでしょう。笑

本題に入る前に今までの経験について

これは数年前の健康診断の結果です。上が計測実数の数値で下の段が標準体重。そして一番左の数値が糖質制限とファスティングを実施した時の数値です。177cmで51kg。標準体重より17kgもマイナスです。ファスティングは確かに「体重を減らす」という意味ではかなり効果があると実体験を持って言い切れます。※ファスティングについてはこちらの記事を参照してください初めてのファスティング!青汁と豆乳とプロテインだけで7日間!その効果は?(2020年更新)

痩せる=体重減ではない

ただここ数年間毎年のように過度な糖質制限を健康診断前に行っていたのですが、結局運動を伴わない「体重を減らす事を目的としたダイエット」は、どうしても「摂らない」ことに集中してしまいます。毎日朝晩体重を測りその日のその数字に一喜一憂する。そして少しでも前回計測より数値が増えていたら「摂らない」という行動をとる。運動を伴わないダイエットで数値を減らすには「摂取量を減らす」以外に選択肢がないので当たりまえですよね。ただ、それが健康的に良くないことなのは説明をするまでもなく誰でもがわかっていることでしょう。

今回のダイエットの具体的な内容

①まずは生活に定期的な運動を取り入れる
はい。単純な人間なのでこの機会にAppleWatchを購入しました!単純にログを取るのは物事を継続するには手っ取り早い方法ですし結構前々から気になっていたのです。Twitterにいるマラソンガチ勢の方にスマートWatchに関していくつか聞いてみたところガチ勢はGarminというブランドのスマートウォッチを使用している方がほとんどでした。ただ、自分はあくまで気軽いジョギング程度の運動のつもりなのでだったら日常使いも視野に入れてスマートウォッチを探していました。そしてそれとなくアップルウォッチの価格を調べてみたら…


2020年6月現在で税込み2万円ちょっとで買えるんですよね!現在series5とseries3が現行機種として公式から販売されているのですがこのseries3の方が一番安いモデルで税抜だと2万円を切る価格で売られています。なんかアップルウォッチって5万くらいするのかと思っていたので正直びっくりしました。使い心地についてはここで深くを述べませんが「なかば強制的に運動する習慣が身につきます」笑ランキング時の距離やペースはもちろんのことスマホアプリだけでは把握できない心拍数も計測してくれるのが一番のお気に入りポイント。また睡眠のトラッキングやキャッシュレス決済などいいこと盛り沢山。正直2万円以下で買える今、結構買いだと思います。

②動いたときはオートミールで炭水化物も摂取する
今回は過度な糖質カットは行わないと決めていたので、炭水化物も日によっては摂取します。ただ白米はやはりどうしても糖質が突出して多くなりすぎてしまうのでオートミールを使用することに。簡単に説明すると白米よりも栄養価の高い主食です!(特に食物繊維が豊富に含まれます)
以前はこちらお上段の画像のオートミールを常用していたのですが、今回は気分を変えてアマゾンにて下段のオーガニックのオートミールを購入していました。上段で紹介しているオートミールは日本人向けに味付けされていますしとても細かくカットされているので恐らく「オートミールってなんか美味しくないって聞くし・・・」って方でも問題なく食べられると思いますのでオートミールデビューにはおすすめです!私はもう少し「THEオートミール」って感じのが今回食べたかったので下段のオーガニックのものを購入してみましたが今の所問題なく食べられています。少し大粒ですが食べごたえもあって味もそこまで癖のあるものではないのでどなたにも食べていただける商品ではないかなと思います。


③タンパク質は相変わらずプロテインに頼る
そしてダイエットで一番個人的に一番重要だと考えているタンパク質の摂取(ダイエット目的のときは最低限自分の体重分のタンパク質を摂取する(例)体重が50kgの場合はタンパク質を50g/1日摂取する)に関してですがなるべく3食から摂りたいのですがどうしても難しのでプロテイン。ファスティングの時にもとてもお世話になりました。前回紹介したのは上段にあるソイプロテイン。今回は下段のホエイプロテインを購入してみました。2020年6月現在3キロで5500円程度ととてもお買い得な商品となっております。味に関しては上段のソイプロテインよりもとても甘い味付けで本当に普通のココアとして出されても気が付かない味付けとなっております。女性の方でも問題なく飲めると思いますし、この商品に関しては水で割っても飲めると思います。それくらい飲みやすい味付けだと思います。あと3キロのほうのプロテインには計量スプーンも付属されていていい感じです!(プロテインあるあるですがこれが地味にありがたい)



強いて言うなら3キロなのでめっちゃくちゃでかいです!2つの商品を比べてみてもその差は歴然です!!笑

④実際にどんなものを食べているのか
例えばとある日の朝食は
・目玉焼き
・納豆オクラ
・トマト
・レタス
・塩昆布きゅうり
・レバー

ある時の朝食は
・にんじんと豆苗とオクラのサラダ
・目玉焼き
・ダシダのスープで作った鶏肉オートミール雑炊


このダシダのスープの素本当に優秀でこのダイエット期間とても活躍してくれています!

見てもらったように
基本的に量は結構食べるようにしています。運動を取り入れていることもあるのでとにかく動いて食べてといった感じで特にダイエットをしている!といった感じはしないのが正直なところです。
今回は断酒もしていないので晩酌もしています。酒の肴は鶏肉ばかりですが・・・。
・納豆オクラ
・ダシダのスープにお豆腐と豆苗とわかめを入れたもの
・鶏肉にチーズかけてちょっとパン粉ふりかけてオーブンで焼いたもの
・お酒はハイボール

と、まあこんな感じで朝晩しっかりと食べています。今回はタンパク質も可能な限り肉や野菜から摂ることを意識した食事メニューになってます。ちなみに昼は会社に冷蔵庫あるのですがやっぱりこれからの季節食あたりが怖いのでプロテインだけで済ませています。それでも小腹が空いているときはナッツ類を仕事中につまんでいます。ただ、朝と夜しっかり食べているので今の所昼に空腹感に襲われたことはありません。

数値の変化

体重の推移
2020年4月26日63.8kg→2020年6月9日61.4kg

体脂肪率の推移
2020年4月26日14.6%→2020年6月9日12.2%

やったー!一応最初の目論見通り体脂肪率は減ってきているのでとりあえず絞れてそうですね!

実際の見た目の変化

2020年4月26日→2020年6月9日 

おー!食事制限なしにこれはなかなか上出来かもしれない!腰回りの贅肉がなくなってスッキリしている気がします!

実際に行っている運動

通常のプランク30秒

くの字になるプランク×30回

左右に振るプランク×30回

再び通常のプランク30秒

かなりきつい!!

これを一日1セットで良いので朝にやるようにしています。後はランニング。朝3から5キロ程度のジョギングを出来る範囲毎日行うようにしました。

まとめ

こんな感じで7月の2週目くらいを目標に体脂肪率を11%台まで落とせたらいいかな?くらいの感じで今年のダイエットはやっていきたいと思います!以上。2020年のダイエットの途中経過報告でした!!

この記事を書いた人

かずま
1年が365日だとしたらきっと300日くらいは飲酒してます。そしてそのうち280日くらいは1人飲みです。札幌のすすきの・大通りあたりを中心に気になったお店にはとりあえず突撃してみる精神で毎晩フラフラとほっつき歩いてます。最近飲み屋さんでこのサイト見てお客さんが来てくれた!という話をちょくちょく聞いて嬉しい限りです!おすすめのお店があったら是非教えてください!人生の目標は死ぬまでに一人でも多くの人と乾杯することです!さあ、今夜も乾杯だっ!!

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